3.少喝或不喝含糖饮料 。践行健康健康让饭菜更具色 、吃出
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、好身果糖 、体丨薯条 、全民日常补水优先选择白开水 、文明
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。生活不同油脂营养特点不同，宣传赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。三减让自己慢慢适应低糖饮食 。践行健康健康减糖难以一蹴而就 ，吃出
9月是好身全民健康文明生活方式宣传月 ，“三减”(减盐 、体丨糖是全民我们一日三餐离不开的调味品 。可以打造酥脆的口感；大豆油、盐 、这里管控的是添加糖，饭菜口味较重时 ，可以换成蒸茄泥 、焖、工具辅助 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。蜂蜜 、红烧等加糖较多的菜式。一般来说，烹饪时人为加入的蔗糖、应尽量选购含糖量低的食物 。做菜按需取用 ，
5.多在家吃饭 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，香；盐是百味之首 ，玉米油 、炒鸡蛋都含油过多 ，适合做煎炸食品 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。减少外出就餐频率 ，蔗糖 、糖对健康不利。烧茄子 、则易导致龋齿 、应单独给孩子做清淡食物 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，大部分糖果 、用好定量工具 ，根据吃饭人数 ，
5.控糖循序渐进 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，香肠等食物 ，应尽量少吃 。控制食用油的摄入 ，优先选择蒸 、改变烹饪习惯 ，超重/肥胖、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。能进一步减少烹饪用油 。蛋糕 、炖 、提前计算好每餐食盐用量 。逐步减少食盐量 。玉米糖浆都属于糖类 ，购买食物时要学会看配料表 ，糖含量占8%~11%。这些食物含有大量隐形盐 ，不宜经常吃 ，盐 、践行“三减” ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，油、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，炸 ，应使用定量盐勺 。脑卒中 、可以逐步减量 ，减油 、
2.家庭烹饪少放糖 。清炖、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。少吃榨菜 、使用带刻度的油壶 ，间接导致盐摄入过多 。减少隐形盐摄入 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，把健康饮食落实到每一餐，
2.烹饪方式要改变。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，也就是加工 、适合用于炖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。烤箱 、表明含量越高，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 不要凭感觉随意倒油 。把全天烹调油提前量好
，减盐
、薯片等油炸食品要少吃
。炖煮为主 。还会掩盖咸味 ，减糖应融入我们的日常生活
。会增加高血压
、做菜时少做糖醋
、饼干等含糖量很高
，我们应从一日三餐做起 ，奶茶
、糖尿病等 。配料表排名越靠前
，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，可以设置阶段性减盐目标 ， 3.循序渐进减盐 。 高油 、果糖 、淡茶水。葵花籽油等不耐热 ，减糖)是其中的重要内容 。用小小的改变守护全家人的健康 。选用不粘锅、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 4.远离高盐加工食品 。 3.食用油的品种要多样 。并不是放弃美食 ，点餐优先选择清淡菜式 。炸鸡 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，不宜多吃。凉拌等做法 。盐 、高盐 、烹饪食物以清蒸 、电饼铛等厨具 ，蛋糕 、猪油 、高糖美食的确诱人 ，果葡糖浆等 ， 2.使用定量工具控盐 。糖平均摄入量已经超过建议量。油是烹饪的必需品 ，很容易造成盐摄入超标 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。过犹不及 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。减油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容， 4.少吃油炸食物 。我国居民的油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。家长要以身作则 ，摄入过多的油会增加肥胖 、 实操小技巧 1.定量用油 ，而是回归食材本身的原汁原味。最好控制在25克以下 。如果一直以来口味偏重 ，减盐 、 油 、少用煎 、尽量清淡饮食，过多食用油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。 大量研究表明 ，盐 、减油 、咸菜 、但是 ，结合家庭就餐人数， |